晚餐这样吃，健康不伤身 每日看点

高欣 高超 翟静妤，战略支援部队特色医学中心（原306医院），消化内科

(资料图片仅供参考)

医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑

晚餐时间别太晚

《中国居民膳食指南》推荐，晚餐时间不要太晚，至少要在睡前2小时吃，也就是晚上6~8点之间为宜，晚餐和睡眠间隔过短，容易胃食管反流，长期如此还可能导致胃癌。如果进餐不规律，则会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。另外，用餐时间不宜太长或太短，20～30分钟较为适宜。

晚餐不能吃太饱

我们经常听到的晚餐要少吃，其实是有道理的。如果晚餐吃太多，人们在休息，胃肠却还需要加班工作，承受了不该有的消化负担，不仅会影响睡眠，对血压、血糖、体重的控制都不利，甚至伤心脏。

晚餐不能不吃

有些人出于减肥目的不吃晚餐。这样做真的好吗？其实，仅靠省掉晚餐就想达到减肥目的并不实际，不吃晚饭不但不能减肥，还会对身体健康产生不利影响。一日三餐符合人体正常的饮食规律，如果违背这个规律，不能按时摄取足够的能量，就会使身体的新陈代谢变慢，身体消耗的能量降低了，反而不利于减肥。而且，人体的运作是需要能量支撑的，如果长期不吃晚餐，那么在早饭、午饭时吃进去的食物热量会自动转化为脂肪，这样体重反而增加了。并且一旦恢复饮食，体重反弹速度会非常快。

晚餐不能吃太精太荤

晚餐吃大量的低质量碳水化合物和动物蛋白的人，和早餐吃类似食物的人相比，患心血管疾病的风险更高。如果在晚餐时多吃蔬菜，心血管疾病和癌症死亡风险都可降低。

晚餐这样吃更健康

选对时间： 建议晚餐和睡觉时间间隔超过2个小时，通常在18:00~20:00。如此可以保证睡觉时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后有时间可做点运动，有助于降低发胖的危险。

把握好量： 晚餐热量通常占全天总热量的30％~35％，一般吃到七成饱即可。如果就餐时间距离睡觉时间比较近，人们更要少吃。

选对食物： 多选蔬菜（尤其深色蔬菜，如菠菜、番茄），高蛋白低脂肪的肉类（如白灼虾、水煮瘦牛肉片）等；少选精制谷物（如白米饭、白面条），含添加糖的食品（如蛋糕、可乐）等。

其实大家对于晚餐的喜爱，莫不过是在快速的生活节奏中染了些徐徐的炊烟气，缝补了亲情的温暖，让家人们俱疲的身心全部松弛下来，敞开宽阔的怀抱去迎接生活。希望这炊烟永远无序地混着人间的美好，不是大家身体健康的负累。

（配图来源于网络）

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