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快要高考了,这份考前心理调适指南请查收_世界速递

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文字/视频 湖南日报全媒体记者 王铭俊 通讯员 李姗

下周就将高考了,作为考生的你,是不是有点焦虑和不知所措?


(资料图片仅供参考)

别慌,6月4日,中南大学湘雅三医院临床心理科主任、主任医生唐秋萍给你送来一份考前心理调适指南。

你知道吗?考试是学生学习生活中要面对的重要心理应激事件。考试焦虑则是一种典型而普遍的应激现象,不仅影响考试结果,也会对考生的心理和生理健康产生影响。导致考试焦虑的因素有很多,主观因素如自我期望过高、知识准备和应试技能不足、自信心不足、考前身体状况不好等;客观因素如来自父母、老师或同学之间竞争的压力等。

考试焦虑的表现可以有生理反应如呼吸急促、心跳加快、手心冒汗、尿频、晕场等,也可以有心理方面的,如恐惧、担心等;还可以有行为方面的表现,如六神无主、坐立不安等。唐秋萍介绍,其实,适度的考试焦虑会有助于提高大脑的兴奋性和感受性,激发考生处于思维的主动知觉状态,使其更好地发挥水平;但过度焦虑的考生往往对考试产生更多生理、心理和行为上的反应,造成不利后果。

一年一度的高考进入倒计时。如何做好心理调适,用科学的方法迎接高考呢?

首先,做好考前物质准备:提前准备好准考证、文具用品、交通工具等,避免由于物质准备不足诱发考场前的焦虑。

此外,考生可以在认知层面、情绪层面、行为层面处理好焦虑。

认知层面

1、相信身体有强大的自动调节能力。焦虑时有心跳加快、有点身体不适等反应都是表明身体在做自动的调整,出现这些不适不一定是坏事。

2、考试焦虑大部分与过高的考试目标有关。研究显示高成就目标者与考试焦虑具有极其显著的负向相关关系,因此,把考试的目标调整到合适的水平会有助于考试焦虑的缓解。

3、告诉自己,已经经历过很多次考试尽可能把它当成一次平时的考试,减弱考试本身激发自己的恐惧焦虑感。

4、接纳自己的焦虑:适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态,提高注意力的集中程度的;所以,面对焦虑不要害怕,更不要产生强烈的抗拒情绪,接受自己的紧张,这将有助于自己更好的利用压力产生动力。

5、积极的言语暗示:如果考试中对自己说“完了”“糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己,会给自己带来更消极的心情;反过来,对自己说“我紧张,别人也一样会紧张”“适度的紧张有助于考试的发挥”等,带给自己的心情就会有所不同。

情绪层面

情绪调整是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。有些考试焦虑情绪是由于平时一些负面情绪的不断积压,没有得到及时的释放而导致的,如升学压力使你透不过气来,考试成绩不理想,家长的不理解等,都可能使负面情绪不断积累,加上大考来临所带来的焦虑,这些不断累积的负面情绪可能超出身体所能承受的范围。就像装在杯子里的水,水倒入太多,杯子里的水就会溢出来,导致情绪的爆发。而且,身体内积累过多的负面情绪,也会过度消耗我们的身心能量,让自己陷入过度焦虑的漩涡,影响正常考场发挥。

针对这种情况,你可以:

1、放声大哭一场或通过画画、写日记或书信的方式,找到合适的方式释放自己的苦恼;

2、可以向你信任的亲人或朋友倾诉;

3、寻求专业心理咨询师的帮助等。

行为层面

1、运动疗法:学习是以脑力活动为主,而适当的运动和放松训练是消除大脑疲劳的有效方法;临考学生可根据自己的实际情况,安排散散步、做做体操等运动;运动虽然使肌肉疲劳,但大脑可以得到适当的休息,利于放松神经;也可进行放松训练,即人在放松状态下的情绪,与焦虑是相互抵抗的,比如放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

2、调整呼吸练习:可采用呼吸练习帮助自己放松。正常人在静息状态下呼吸频率是16-20次/分,呼吸练习可以把呼吸频率放慢到6-8次/分;平时考前早晚进行一些练习,每天1-2次,每次5-10分钟,便于考试中出现焦虑时可以方便使用。

3、STOP技术的使用——

S(Stop)停止:告诉自己让自己暂时停下来,让自己舒适地坐好或躺好;

T(Takeabreath)呼吸:做几次深呼吸,感受呼吸带来的身体感觉,用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑;

O(Observe)觉察:保持开放的态度,带着温和的善意去觉察身体的内在体验,哪些地方是舒适的,哪些地方是紧绷着的;让自己回归当下;

P(Proceed)继续:问问自己“如何才能更好的关爱自己”“当下什么是最重要的”,让答案在心中自然的浮起。

唐秋萍提醒,其它方面,还可以试试音乐放松,家长的支持也属于很好的“社会支持”力量。

1、音乐放松:音乐是一定频率的声波振动,携带有不同的物理能量;音乐还有助于促进血液循环,促进胃肠蠕动及唾液分泌,加强新陈代谢等作用,从而使人精力充沛;考生可以选择有助于自己放松的优美旋律来转移和化解心理焦虑。

2、社会支持:家人给予支持和陪伴,做好后勤保障;尽量创造舒适的空间,给予孩子足够的支持及陪伴;让孩子感受到被关心、被支持理解的情感体验。

作者:王铭俊

责编:余蓉

一审:王铭俊

二审:刘文韬

三审:杨又华

来源:湖南日报

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